El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo y se lo considera un mineral esencial debido a que se necesita para formar parte de las células sanguíneas.
El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos.
El hierro también es parte de muchas proteínas en el cuerpo.
La gente toma suplementos de hierro para prevenir y tratar los bajos niveles de hierro (deficiencia de hierro) y la consiguiente anemia por deficiencia de hierro. En las personas con anemia por deficiencia de hierro, los glóbulos rojos no pueden transportar suficiente oxígeno al cuerpo, porque no tienen suficiente hierro. Las personas con este trastorno a menudo se sienten muy cansadas.
Las mejores fuentes de hierro abarcan:
- Legumbres secas
- Frutas deshidratadas
- Huevos (especialmente las yemas)
- Cereales fortificados con hierro
- Hígado
- Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
- Ostras
- Carne de aves, carnes rojas oscuras
- Salmón
- Atún
- Granos enteros
Igualmente, en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos se encuentran cantidades moderadas de hierro.
El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber. Estas fuentes abarcan:
Frutas deshidratadas:
- ciruelas pasas
- uvas pasas
- albaricoques
- habas
- semillas de soya (soja)
- arvejas (guisantes) y fríjoles secos
- habichuelas
- almendras
- nueces de Brasil
- brócoli
- espinaca
- col rizada
- coles
- espárragos
- hojas de diente de león
- Granos enteros:
- trigo
- mijo
- avena
- arroz integral
Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción de hierro.
Algunos alimentos reducen la absorción de hierro: por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.
Las personas que están en peligro de tener niveles bajos de hierro son, entre otras:
- Mujeres menstruantes, en especial si tienen períodos menstruales profusos.
- Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé.
- Atletas de grandes distancias.
- Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera sangrante).
- Personas que donan sangre frecuentemente.
- Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos.
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